2023年10月17日

「糖質制限中でも甘いものが食べたい」「糖質制限中の甘いもの選びのコツが知りたい」
などと悩んでいる方も多いでしょう。

そこで今回は、糖質制限時の甘いもの選びについてご紹介します。
糖質制限の目的や甘いもの選びのポイント、注意点などが知りたい方は、本記事を参考にしてください。

糖質制限中でも甘いものは食べられる

糖質制限が必要な場合、「甘いものが完全に食べられない」わけではありません。
ポイントを抑えれば、甘いものも食べることができるでしょう。

また、甘いものにはリラックス効果が期待でき、ストレスの緩和などにも繋がります。（※1）
極端な糖質制限は怒りや抑うつ、気分障害をもたらすと考えられており、とくに糖質制限が始まってすぐの頃は突然の食生活の変化に不安を覚えやすい時期です。（※2）

糖質制限を無理なく習慣化するためにも、バランスの良い栄養摂取が必要となります。

糖質制限は「インスリン分泌の抑制」が大切

糖質制限は、食後に上昇する血糖を抑えるために必要なインスリンの分泌を抑えることが大切です。（※2）
とくに空腹を感じたあとに食べ物を取り入れたときが一番インスリンが分泌されます。
血糖値の急激な上昇を抑えるためにも、一定間隔で少しずつ食べる習慣を身につけると良いでしょう。

甘いもの選びのポイントは「低糖質、高たんぱく、高脂質」

糖質制限時は、「栄養成分表示」の確認が重要です。
市販のおやつには、商品の裏面に栄養成分が表示されています。

糖質量（g）は「炭水化物（g）-食物繊維（g）」で算出ができ、栄養成分表示に食物繊維量の記載がない場合は「炭水化物=糖質」と考えましょう。
さらに、糖質制限時の1日の糖質量は130g以下が理想です。

1日3食の食事で30g程の糖質摂取があると考えて、間食時では1個あたり糖質量10gを基準に甘いものを選びましょう。

また、糖質を制限すると、糖質の代わりに筋肉や脂肪がエネルギーとして分解されます。
必要以上の分解は、基礎代謝の低下につながり、体調不良などを引き起こすでしょう。
糖質を抑えながらたんぱく質と脂質が多く含まれているスイーツを選んで、バランスをとりながら糖質制限をする必要があります。

糖質制限中でも食べられる甘いもの3選

糖質制限中でもポイントを抑えれば以下の甘いものも摂取可能です。

➀ゼリー
➁チョコレート
➂クッキー

それぞれのポイントについて詳しくご紹介します。

➀ゼリー

ゼリーは糖分の多いものが多いですが、カロリーゼロのゼリーを選べば糖質を抑えられます。
満腹感が得られ、食べ過ぎを防げるのも嬉しいポイント。
また、バリエーションも豊富にあり、飽きずに食べられるでしょう。
フルーツやナタデココなどが入っているものを選び、良く噛んで食べるのがおすすめです。

➁チョコレート

糖質制限時のチョコレートは、「甘さ控えめ」を意識しましょう。
カカオの配合量が70％以上のものは、低糖質である場合が多いです。
メーカーにより苦みや酸味のバランスを楽しめます。
「糖質◯％オフ」などの表示があるチョコレートも多く、パッケージをよくチェックして自分に合った商品を探してみましょう。

➂クッキー

クッキーなど小麦粉を多く使用したおやつは、糖質が多いのが特徴です。
また、砂糖もたっぷりと使用されたものも多く糖質制限には向いていません。

どうしても食べたい場合は、おからを使用したおやつや「低糖質」と謳っているものを選びましょう。
手作りをすれば、自分で砂糖の量を加減できます。
きなこを加えて、高たんぱくなデザートにアレンジするのもおすすめです。

糖質制限中の甘いもの選びの注意点3つ

糖質制限中に甘いものを選ぶ際は、以下の点に注意しましょう。

➀甘いものを食べ過ぎない
➁人工甘味料を避ける
➂空腹を感じる前に食べる

それぞれについて、詳しく説明します。

➀甘いものを食べ過ぎない

糖質量を抑えたおやつは、食べる量が増えればどんなに配慮しても糖質制限には繋がりません。
1回の糖質量が少ないからといって必要以上に食べると、糖質の過剰摂取となるでしょう。
また、おやつの食べ過ぎは3食の食事量が減る原因にも。
食事から摂る糖質はおやつから摂る糖質よりも大切です。

健康的に糖質制限をするためにも適正量を守って甘いものを食べましょう。
食べ過ぎ予防に小分けパックを利用するのも良いです。

➁人工甘味料を避ける

サッカリンやアスパルテームなどは人工甘味料と呼ばれています。
多くの人工甘味料の安全性は国で認められていますが、腸内細菌や味覚への影響が考えられると発表された研究結果も。（※3.4）
甘いもの選びの際は、ラカントなど天然甘味料を使用した商品がおすすめです。

また、「人工甘味料不使用」の表示があるかも確認すると良いでしょう。

空腹を感じる前に食べる

糖質制限時は、甘いものの量や質だけでなく、食べるタイミングも意識すると良いです。
空腹の状態で食べ物を吸収すると、血糖値は一気に上昇します。
脂肪の貯め込みや動脈硬化などを引き起こす原因となるため注意しましょう。

まとめ

糖質制限中でも甘いものは食べられます。
低糖質、高たんぱく、高脂質を意識するなどポイントを抑えればチョコレートなどを食べても問題ないでしょう。
しかし、糖質量の低い甘いものを選んでも、たくさん食べてしまえば意味がありません。

また、人工甘味料を使用したスイーツなどにも注意が必要です。
糖質制限時の甘いものの取り入れ方について知りたい方は、本記事を参考にしてください。

（※1）参考：独立行政法人農畜産業振興機構　糖や甘味が精神的ストレス応答に及ぼす影響

（※2）参考：篁 俊成　摂取栄養素と高血糖 1.食事の糖質比率に対する考え方と課題

（※3）参考：厚生労働省　よくある質問（消費者向け）

（※4）参考：櫻井 勝　摂取栄養素と高血糖　5.人工甘味料と糖代謝